Hábitos de sueño saludables
Horario regular: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso fines de semana. Esto regula el reloj biológico y mejora la calidad del sueño.
Rutina relajante previa: Dedicar los últimos 30 minutos antes de dormir a actividades tranquilas como leer, meditar o tomar un baño caliente. Evitar pantallas, ya que la luz azul interfiere con la melatonina.
Ambiente adecuado: Dormitorio oscuro, silencioso y fresco. Usar cortinas opacas, tapones para los oídos o ventiladores si es necesario.
Actividad física regular: Hacer ejercicio moderado durante el día mejora el descanso nocturno, pero evitarlo justo antes de dormir.
Alimentación consciente: Evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol en las horas previas al sueño.
Exposición a la luz natural: Recibir luz solar durante el día ayuda a sincronizar el ciclo sueño-vigilia.
Uso de la cama solo para dormir: No trabajar ni ver televisión en la cama, para que el cerebro asocie ese espacio únicamente con descanso.
Cómo fomentar estos hábitos
Educación y conciencia: Explicar la importancia del sueño para la salud física y mental (mejora memoria, concentración, estado de ánimo y sistema inmunológico).
Pequeños cambios progresivos: Ajustar horarios de forma gradual, por ejemplo, adelantando la hora de dormir 15 minutos cada noche.
Apoyo familiar y social: Promover rutinas compartidas, como apagar dispositivos electrónicos en casa a una hora determinada.
Tecnología consciente: Usar recordatorios o aplicaciones que indiquen la hora de desconexión de pantallas.
Ejemplo práctico: Crear un “ritual nocturno” con pasos fijos: apagar luces brillantes, beber una infusión relajante, leer unas páginas de un libro y acostarse a la misma hora.