Nota importante: Este plan es una guía general para adolescentes saludables. No sustituye el consejo de un profesional de la salud. Si tienes condiciones médicas específicas o necesidades nutricionales especiales, consulta con un nutricionista o médico.
Estructura Diaria Recomendada
Desayuno (7:00 - 8:00 am)
Media Mañana (10:30 am)
Almuerzo (1:00 - 2:00 pm)
Merienda (5:00 pm)
Cena (7:00 - 8:00 pm)
Menú Semanal Adaptable
Alimentos Recomendados para Latinoamérica
Granos
Frijoles, lentejas, garbanzos, arroz, quinoa, maíz
Tubérculos
Papa, yuca, camote, ñame, malanga
Frutas
Plátano, mango, papaya, piña, naranja, maracuyá, guayaba
Verduras
Tomate, cebolla, ajo, pimientos, calabazas, chayote, hoja santa
Proteínas
Huevos, pollo, pescado de temporada, queso fresco, legumbres
Consejos para una Alimentación Saludable
Hidratación
Bebe al menos 8 vasos de agua al día. Limita el consumo de bebidas azucaradas y refrescos.
Porciones adecuadas
Aprende a reconocer las porciones adecuadas. Usa tu mano como guía: proteína (palma), carbohidratos (puño), grasas (pulgar).
Cocina en casa
Prepara tus comidas en casa siempre que sea posible. Así controlas los ingredientes y métodos de cocción.
Come con tiempo
Dedica al menos 20 minutos a cada comida. Mastica bien y disfruta de los sabores.
Variedad y equilibrio
Incluye alimentos de todos los grupos en tu dieta. La variedad asegura que obtengas todos los nutrientes necesarios.
Limita procesados
Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas no saludables y sodio.
Bibliografía Consultada
- FAO/OMS. (2020). Guías Alimentarias para la Población Latinoamericana. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- Ministerio de Salud de Chile. (2022). Guías Alimentarias para la Población Adolescente Chilena.
- Instituto Nacional de Salud Pública de México. (2021). Recomendaciones nutricionales para adolescentes mexicanos.
- Organización Panamericana de la Salud. (2019). Alimentación Saludable en la Adolescencia: Manual para América Latina.
- Sociedad Latinoamericana de Nutrición. (2020). Consenso sobre requerimientos nutricionales en adolescentes.
- Ministerio de Salud de Colombia. (2021). Guía de Alimentación para Adolescentes Colombianos.